Muchas personas se preocupan por perder su agudeza mental a medida que envejecen y buscan proteger su cerebro. Afortunadamente, la ciencia está demostrando que unos hábitos alimenticios saludables pueden tener un gran impacto en la protección de la función cognitiva y la memoria, y que una dieta en particular, podría ser la clave.
No es de extrañar este interés por proteger la agudeza mental, dado que todos oímos hablar del aumento de los casos de demencia a medida que la población envejece: un estudio publicado en la edición de enero de Nature Medicine sugiere que, para el año 2060, el número de adultos en Estados Unidos que desarrollarán demencia probablemente se duplicará hasta alcanzar el millón de personas. Es un club al que nadie quiere pertenecer.
Desarrollada en 2015 por investigadores que estudiaban los efectos de la alimentación en la función cerebral y el deterioro cognitivo, la dieta MIND (una palabra que en inglés significa “mente”) combina la dieta mediterránea, centrada en los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y el aceite de oliva, con la dieta DASH, rica en frutas y verduras (diseñada para prevenir o tratar la hipertensión).
En esencia, la dieta MIND se reduce a comer más alimentos ricos en nutrientes, como verduras de hoja verde y bayas, y evitar los alimentos altamente procesados y los que contienen grasas saturadas.
Los estudios demuestran que la dieta MIND está asociada con una mejor función cerebral e incluso podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Las personas que seguían más estrictamente la dieta MIND experimentaron un envejecimiento cerebral más lento, equivalente a ser 7.5 años “más jóvenes” que las que la seguían menos.
La dieta MIND (siglas en inglés de “Intervención mediterránea-DASH para retrasar la neurodegeneración”) también puede desempeñar un papel en la protección contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
En un estudio que siguió a adultos de mediana edad y mayores durante una media de cuatro años y medio, aquellos que siguieron más estrictamente la dieta MIND tuvieron menores índices de enfermedad de Alzheimer. Incluso aquellos que seguían moderadamente la dieta MIND experimentaron una disminución del riesgo de padecer Alzheimer, más que aquellos que seguían moderadamente las dietas mediterránea o DASH por sí solas.
Una y otra vez, en estudios con adultos puertorriqueños en el área de Boston y adultos de mediana edad y mayores en China, las investigaciones muestran que seguir estrictamente una dieta de tipo MIND se asocia con una mejor función cognitiva global y un menor deterioro con el tiempo.
Incluso cuando se inicia más tarde en la vida, la dieta MIND se asocia con una reducción constante del riesgo de demencia, según una nueva investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición. Aquellos que mejoraron su adherencia a la dieta MIND durante un período de diez años tuvieron un 25 % menos de riesgo de padecer demencia.
Los resultados son prometedores no solo para los adultos mayores, sino también para los jóvenes. Las mujeres de mediana edad con obesidad que siguieron estrictamente la dieta MIND durante tres meses mostraron mayores mejoras en su memoria de trabajo, memoria de reconocimiento verbal y atención, en comparación con las mujeres que siguieron una dieta restringida en calorías.
Además, un estudio publicado en la edición de abril de 2025 de la revista Child Neuropsychology reveló que los niños de entre 7 y 13 años cuya ingesta de alimentos se asemejaba más a la dieta MIND tenían “una probabilidad significativamente menor de padecer TDAH” en comparación con los niños cuya dieta se asemejaba menos a ella.
¿Cuál es el secreto de sus poderes protectores? Los alimentos de la dieta MIND reducen la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores perjudiciales para el cerebro.
En qué consiste la dieta MIND y qué alimentos incluye
La dieta MIND no es rígida. Es más bien un estilo de vida y un marco de referencia para pensar en los alimentos que son mejores para el cerebro y el cuerpo.
Se basa en un sistema de puntuación para evaluar en qué medida las personas siguen la dieta: cuanto más se adhiera alguien a los principios del enfoque MIND (comiendo principalmente alimentos de origen vegetal, grasas saludables y proteínas magras, y evitando los alimentos altamente procesados, las grasas saturadas y similares), mayor será su “puntuación”.
“Una de las ventajas de la dieta MIND es que no es necesario seguirla a la perfección para obtener beneficios”, asegura Christy Tangney, profesora de nutrición clínica y medicina familiar y preventiva en el Rush University Medical Center de Chicago y codesarrolladora de la dieta MIND. “La dieta MIND ofrece más flexibilidad que las dietas mediterránea o DASH”.
Los componentes clave de la dieta MIND son las verduras de hoja verde oscuro (como espinacas, col rizada, acelgas, coles y rúcula); otras verduras de colores vivos, como espárragos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias y pimientos; bayas (de todo tipo); aceite de oliva virgen extra; y frutos secos como almendras, nueces y pistachos.
También son importantes los cereales integrales, como el arroz integral y salvaje, la quinoa, la cebada, el farro, la avena y los panes integrales; las legumbres y las leguminosas; y el pescado y las aves de corral (carne blanca, sin piel). Y sí, se permite el vino con moderación.
La dieta también anima a las personas a evitar (o, al menos, limitar) el consumo de carne roja y procesada, mantequilla y margarina, quesos grasos, pasteles y otros dulces, comida rápida y fritos. “Uno de nuestros principales objetivos es reducir la ingesta de grasas saturadas y azúcares añadidos”, sostiene Tangney, ya que favorecen la inflamación.
La verdad es que la dieta MIND, la dieta mediterránea y la dieta DASH tienen mucho en común, especialmente el énfasis en las frutas, las verduras y los cereales integrales, y el rechazo de las grasas saturadas, las carnes rojas y procesadas, los alimentos fritos, la comida rápida y los dulces. Mientras que la dieta DASH da prioridad a la restricción de la ingesta de sodio y a la incorporación de productos lácteos bajos en grasa, la dieta MIND no lo hace.
Aunque los alimentos de origen vegetal recomendados en las tres dietas son similares, la dieta MIND se centra más en las verduras de hoja verde, las bayas y los frutos secos.
Cómo la dieta MIND influye en el cerebro
Muchos de los alimentos que se destacan en la dieta MIND, como las verduras de hoja verde y las bayas, son ricos en compuestos vegetales llamados flavonoides, que tienen fuertes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, señala Natalia Palacios, epidemióloga y profesora asociada de salud pública en la Universidad de Massachusetts Lowell. “El estrés oxidativo y la inflamación son muy perjudiciales para el cerebro, y los antioxidantes, especialmente los flavonoides, ayudan a reducir la inflamación”.
Por otra parte, “el pescado, que se destaca en la dieta MIND, se ha considerado durante mucho tiempo uno de los alimentos más saludables para el cerebro, ya que es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a proteger las neuronas del daño”, indica Palacios.
“Cuanto más envejecemos, más inflamación se produce en el cerebro y el cuerpo”, explica Rudy Tanzi, neurocientífico y director del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts. “La neuroinflamación es lo que provoca la disfunción cerebral, así como el daño a las células nerviosas y la muerte celular”.
“Una vez que se produce una inflamación que provoca la muerte celular, se produce más inflamación, (y) se convierte en un círculo vicioso”, añade Tanzi. “La mayor ventaja de la dieta MIND es que combate la inflamación y el daño que esta provoca”.
Como ventaja adicional, el contenido en fibra de la dieta y la diversidad de nutrientes de origen vegetal alimentan la microbiota intestinal de forma positiva, de modo que “tiene más bacterias protectoras y menos bacterias dañinas”, señala Tanzi. Esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la salud cerebral.
La dieta MIND puede incluso influir en el volumen total del cerebro, además de potenciar las funciones cognitivas generales, como la memoria verbal, la memoria visual, la velocidad de procesamiento y la comprensión y el razonamiento verbales, según un estudio.
“En términos de integridad del cerebro, los polifenoles y otros antioxidantes preservan el volumen del hipocampo y la integridad de la materia blanca”, explica Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts en Boston y autora de This Is Your Brain on Food.
De hecho, un estudio de 2023 publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia descubrió que las personas que seguían más estrictamente la dieta MIND tenían un mayor volumen del hipocampo, el tálamo y otras áreas críticas del cerebro (que desempeñan un papel fundamental en la memoria, el aprendizaje, el control motor, la atención y la regulación emocional) y menores hiperintensidades de la materia blanca (que indican daño tisular), según se observó en las resonancias magnéticas.
En última instancia, la dieta MIND nos recuerda que lo que comemos tiene tanto efecto en nuestro cerebro como en nuestro cuerpo. “Lo más importante para la salud cerebral es la calidad y la consistencia general de la dieta, día tras día, año tras año”, afirma Palacios.
“No es una cuestión relacionada con la edad”, añade Naidoo. “Mi opinión es que siempre deberíamos comer así. Queremos que la gente piense en la salud de su cerebro en todo momento”.
Con información Nat Geo
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