Los expertos aseguran que algunos frutos secos ofrecen ventajas sorprendentes, como un menor riesgo de cáncer, una mejor función cognitiva e incluso una vida más larga.
Algunas de las ventajas que pueden derivarse del consumo de frutos secos son la reducción del riesgo de cáncer, huesos más fuertes y, dado que mantienen controlados los niveles de azúcar en sangre, un menor riesgo de contraer diabetes. Un estudio demuestra que comer solo unos 30 gramos de frutos secos al día conlleva una asombrosa disminución del 21% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Y lo más sorprendente de todo es que, teniendo en cuenta su alto contenido calórico, los frutos secos consumidos con moderación no favorecen el aumento de peso, lo que contradice las pautas dietéticas de la década de 1990.
La lista de beneficios del consumo de frutos secos se extiende además a la disminución de la presión arterial, la mejora de la función cognitiva, la reducción de los niveles de colesterol e incluso a vivir más tiempo. “Si quieres mejorar la calidad de tu alimentación, te recomiendo encarecidamente que comas más frutos secos”, sostiene Katherine Zeratsky, dietista nutricionista registrada de Mayo Clinic (Estados Unidos).
Al mismo tiempo, no todos los frutos secos aportan los mismos beneficios, y ninguno debe consumirse en exceso. “Aunque la cantidad de calorías sea inferior a la indicada en el envase, un pequeño puñado de frutos secos sigue estando cargado de calorías”, aclara Jill Weisenberger, dietista titulada de Virginia y autora de Prediabetes: Una guía completa.
Estos son algunos de los principales frutos secos para incluir en tu alimentación, además de algunos de los beneficios únicos que cada uno proporciona.
Almendras
Las almendras encabezan la lista de los frutos secos que ofrecen grandes ventajas para la salud. Tobias indica que contienen más fibra que cualquier otro fruto seco: 17.9 gramos en una sola taza. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2 y ayudar a controlar el peso.
Pistachos
Los pistachos son otro fruto seco excelente porque contienen mucho potasio (1250 miligramos en una sola taza) que ayuda a la función cerebral y al control muscular. Esto es especialmente útil porque “el potasio es un nutriente que está bajo en la alimentación de muchas personas”, dice Zeratsky.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son únicas porque contienen la mayor cantidad de selenio por ración que cualquier otro alimento. El selenio es un nutriente que contribuye al buen funcionamiento de la tiroides y estimula los glóbulos blancos, que mejoran la capacidad del organismo para combatir enfermedades e infecciones.
Cacahuetes
Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes suelen considerarse frutos secos en términos culinarios, “porque tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos”, comenta Goodson.
Sin embargo, el hecho de pertenecer a la misma familia que las judías ofrece algunas ventajas sobre los frutos secos, ya que, al igual que las judías, los cacahuetes son especialmente ricos en proteínas y folato, más que cualquier otro fruto seco, afirma Zeratsky.
Nueces
El último fruto seco de esta lista podría ser el mejor para ti. “Porque potencian tanto la salud del cerebro como la del corazón, las nueces son una potencia nutricional”, resalta Messer.
Aunque la mayoría de los frutos secos tienen una composición similar de grasas saludables y abundantes vitaminas y minerales, “las nueces destacan porque también aportan un plus de ácidos grasos omega-3”, subraya Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Por muy bueno que sea cada fruto seco individualmente, una gama más amplia o beneficios colectivos puede provenir de optar por surtidos mixtos de frutos secos. “Comer una variedad puede ser una forma simple pero poderosa de proteger tu corazón, mejorar tu función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas“, concluye Donelan.
Con información National Geographic
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