Proteína después de los 40: cuánto necesitas y por qué importa
Proteína después de los 40 es una de las dudas más frecuentes cuando hablamos de salud, envejecimiento y bienestar. A partir de esta etapa de la vida, el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales que afectan la masa muscular, el metabolismo y la recuperación física. La pregunta no es solo si necesitas más proteína, sino cuánta y cómo consumirla de forma adecuada para mantenerte fuerte y saludable.
Qué cambia en el cuerpo después de los 40
Con el paso de los años, el organismo pierde músculo de manera progresiva, un proceso conocido como sarcopenia. A partir de los 40, esta pérdida puede acelerarse si no se acompaña de una alimentación adecuada y actividad física regular.
Además, el cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber y utilizar la proteína, lo que significa que, aunque comas igual que antes, el impacto en tus músculos puede ser menor. Esto influye no solo en la fuerza, sino también en el equilibrio, la movilidad y el gasto energético diario.
Te puede interesar:
Por qué la proteína es clave en esta etapa
La proteína es fundamental para reparar tejidos, mantener la masa muscular, fortalecer huesos y apoyar el sistema inmunológico. Después de los 40, su papel se vuelve aún más relevante porque ayuda a frenar la pérdida muscular, mejorar la recuperación y sostener un metabolismo activo.
También influye en la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso en una etapa donde el metabolismo suele volverse más lento.
Cuánta proteína necesitas después de los 40
Durante años, la recomendación general fue consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, estudios más recientes sugieren que, después de los 40, esta cantidad puede ser insuficiente.
Muchos expertos recomiendan un rango de 1.0 a 1.2 gramos por kilo de peso para adultos mayores de 40 años con actividad física moderada. En personas activas o que realizan entrenamiento de fuerza, la recomendación puede subir a 1.2–1.6 gramos por kilo.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos podría necesitar entre 70 y 110 gramos de proteína al día, dependiendo de su nivel de actividad y estado de salud.
La importancia de distribuir bien la proteína
No solo importa la cantidad, sino cómo se distribuye a lo largo del día. Consumir la mayor parte de la proteína en una sola comida limita su aprovechamiento.
Los especialistas sugieren repartirla en tres o cuatro comidas, con al menos 20 a 30 gramos de proteína por comida, para estimular de manera constante la síntesis muscular.
Mejores fuentes de proteína después de los 40
Una dieta equilibrada debe incluir proteína de alta calidad, tanto de origen animal como vegetal:
- Huevos, pescado, pollo y carnes magras
- Lácteos como yogur griego o queso cottage
- Leguminosas como lentejas, frijoles y garbanzos
- Semillas y frutos secos
- Tofu, tempeh y soya
Combinar distintas fuentes ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento muscular.
Proteína y ejercicio: una combinación clave
Aumentar el consumo de proteína sin actividad física tiene beneficios limitados. El verdadero impacto se logra al combinar una dieta rica en proteína con ejercicio de fuerza, como pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
Este tipo de entrenamiento estimula al músculo para crecer o mantenerse, mientras que la proteína aporta el material necesario para lograrlo.
¿Y los suplementos de proteína?
Los suplementos pueden ser útiles cuando no se alcanza la cantidad necesaria solo con alimentos, pero no deben ser la primera opción. Batidos de proteína de suero o vegetal pueden complementar la dieta, especialmente después del ejercicio.
Antes de usarlos de forma habitual, es recomendable consultar con un profesional de la salud, sobre todo si existen problemas renales u otras condiciones médicas.
Aumentar la proteína después de los 40 no solo es recomendable, sino clave para mantener la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. La cantidad ideal depende del peso, la actividad física y la salud general, pero en muchos casos es mayor que en etapas más jóvenes. Una dieta balanceada, bien distribuida y acompañada de ejercicio es la mejor estrategia para envejecer de forma activa y saludable.
Con información de La Verdad Noticias.
Síguenos en nuestras redes sociales
Tu voz en la conversación pública, deja tu comentario de esta noticia
En nuestro compromiso con el periodismo participativo, te invitamos a compartir tu opinión sobre los temas que marcan nuestra realidad: política, seguridad, sociedad y actualidad viral.
Tus comentarios contribuyen a una comunidad informada, crítica y respetuosa.
Por favor, mantén un tono constructivo y evita expresiones ofensivas. La pluralidad de ideas es bienvenida cuando se expresa con responsabilidad.
