Estas recetas saludables propuestas por dos chefs demuestran que en Navidad también se puede celebrar con sabor, equilibrio y sin caer en los excesos
La Navidad es tradicionalmente una época de complementar la celebración con comida abundante, dulces, bebidas y momentos prolongados en la mesa. Sin embargo, esas costumbres de “más es mejor” resultan cada vez más cuestionadas desde una perspectiva de salud pública.
Por ello, comer por exceso no solo plantea un reto calórico, sino un riesgo tangible para quienes viven con enfermedades crónicas o factores de riesgo. Por ejemplo, en México se ha observado un aumento en las consultas médicas por complicaciones cardiovasculares justo entre diciembre y enero, dice Gabriela Borrayo Sánchez, académica y secretaria general de la Facultad de Medicina de la UNAM.
“Sí, durante las fiestas navideñas, la gente come y bebe más, y hace menos ejercicio. Además, algunas personas que padecen hipertensión arterial, hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol) y/o diabetes dejan de tomar sus medicamentos de manera adecuada o, bien, se sienten más solas que nunca y caen en un estado depresivo o son víctimas del estrés. Esto trae como consecuencia que el número de consultas médicas por complicaciones cardiacas, sobre todo, se incremente hacia finales de diciembre y principios de enero”, asegura.
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Personas con diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia deben prestar especial atención a su alimentación durante los festejos decembrinos / Foto: Antonio Cruz / Cuartoscuro
En la Gaceta de la Universidad Nacional Autónoma de México, donde se hizo dicha entrevista con Borrayo, se señala que “en la temporada navideña se incrementa el número de infartos porque los factores de riesgo se suman”.
Además, la Secretaría de Salud de México recuerda que las personas con diabetes, hipertensión o hipercolesterolemia deben prestar especial atención a su alimentación durante los festejos decembrinos.
Afortunadamente, hoy existen alternativas más saludables que permiten mantener el espíritu festivo sin poner en jaque el bienestar. Por eso, para quienes ya conviven con enfermedades crónicas, el festín puede transformarse de riesgo evitado a celebración moderada, disfrutable y sin culpa.
Recomendaciones para una Navidad saludable
La Secretaría de Salud recomienda que estas fiestas decembrinas:
- Prioriza vegetales de raíz y de temporada (zanahoria, chirivía, calabaza, remolacha) que aportan color, sabor y volumen sin recurrir exclusivamente a carnes.
- Usa grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, semillas) en lugar de salsas muy cremosas o mantequillas excesivas.
- Incluye ensaladas o guarniciones frescas que ayuden a equilibrar platos más contundentes.
- Prepara algunos elementos con antelación (como las verduras asadas o el aderezo de ensalada) para disfrutar de la comida sin estrés.
- Si hay versión vegetariana o vegana, ofrécela también: nut-roasts, legumbres, granos integrales y verduras asadas bien condimentadas pueden ser tan festivas como un asado tradicional.
Recetas saludables de Navidad
Para prevenir este tipo de enfermedades, en Aderezo buscamos a dos chefs para que nos dieran recetas saludables de Navidad, cada una con su breve introducción, ingredientes y pasos. Puedes adaptar porciones o ingredientes según lo necesites.
1. Ensalada de kale, aguacate, granada y nueces — Nadia Lim
Puedes servirla como primer plato navideño ligero o como acompañamiento de un asado / Fotos: Freepik
Nadia Lim es chef y dietista de Nueva Zelanda que promueve ingredientes naturales, frescos y nutritivos.
Ingredientes (para 4 personas como plato principal o 6 como acompañamiento):
- 1 manojo grande de cavolo nero (o kale), limpio y sin tallos.
- ½ aguacate, cortado en dados.
- ½ taza de semillas de granada.
- ¼ a ½ taza de pecanas ligeramente tostadas, troceadas.
Para el aderezo:
- El jugo de ½ limón;
- ½ cucharadita de miel o sirope de arce;
- Cucharadita de mostaza Dijon;
- Cda de mantequilla de nuez (macadamia o anacardo);
- 1 ½ cdas de aceite de oliva extra-virgen.
Procedimiento:
- Lava y seca bien el kale; córtalo o arráncalo en trozos de tamaño bocado. Espolvorea sal marina sobre las hojas.
- En un tazón pequeño, mezcla los ingredientes del aderezo hasta emulsionar.
- Vierte el aderezo sobre el kale y “masajea” las hojas con las manos durante un par de minutos —esto ayuda a ablandarlas y a que absorban mejor el aderezo.
- Añade la mitad del aguacate y mezcla ligeramente para que los dados se adhieran al kale; transfiere al recipiente de servir.
- Encima, coloca el aguacate restante, las pecanas tostadas y las semillas de granada justo antes de servir.
Notas:
- Puedes servirla como primer plato navideño ligero o como acompañamiento de un asado.
- Sustituye la miel por sirope de arce si prefieres que sea vegana.
- Añade un poco de queso de cabra desmenuzado (opcional), esto puede enriquecerla sin perder el enfoque saludable.
2. Verduras asadas navideñas con zanahorias, chirivías, miel y tomillo — Jamie Oliver
Jamie Oliver, chef británico reconocido, incluye esta receta en su propuesta navideña bajo Vegetarian / Gluten-free / Dairy-free para apoyar una comida más limpia y ligera en Navidad.
Ingredientes (para aproximadamente 10 personas, como acompañamiento):
- 1 kg de zanahorias, lavadas (no es necesario pelarlas).
- 1 kg de chirivías (parsnips), lavadas y cortadas en mitades o cuartos según tamaño.
- 1 bulbo de ajo, cortado por la mitad a lo largo.
- ½ manojo de tomillo fresco o ramitas de laurel.
- 1 cda de miel (o “runny honey”).
- 1 cda de vinagre de vino tinto (opcional).
- Un buen chorro de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto.
Procedimiento:
- Precalienta el horno a 180-190 °C.
- Coloca las zanahorias en una bandeja de horno. Rocíalas con la miel, un poco de aceite de oliva, sal marina y exprime sobre ellas el jugo de unas clementinas (opcional) junto con ramitas de tomillo.
- En otra bandeja (o en la misma, dependiendo del espacio) coloca las chirivías, aceite de oliva, vinagre de vino tinto, un poco de sal y pimienta y las hojas de laurel o tomillo.
- Introduce al horno y asa durante aproximadamente 1 h 15 min, mezclando a mitad del tiempo hasta que las verduras estén doradas, tiernas por dentro y con textura caramelizada por fuera.
3. Nut Roast vegetariano navideño — Jamie Oliver
Ideal como plato principal de Navidad o como alternativa para quienes desean reducir carne en la celebración / Fotos: Freepik
Se trata de un plato principal vegetariano lleno de frutos secos, vegetales de raíz, quinoa, frutos secos y frutas secas. Oliver asegura que se evita el uso de carne roja o grasas excesivas, lo cual lo hace una alternativa más ligera para la cena de Navidad.
Ingredientes:
- 100 g de quinoa
- 500 g de calabaza
- 2 cebollas
- 2 ramas de apio
- 200 g de castañas (envasadas)
- 150 g de frutos secos mixtos
- 120 g de albaricoques secos
- 60 g de pan rallado
- 40 g de queso cheddar maduro (se puede omitir o sustituir para versión vegana)
Para la salsa especiada:
- 2 Chiles frescos
- 1 tronquito de Canela
- 1 Ajo
- ¼ de Tomates enlatados
- 1 Pimiento rojo asado
- 1 cda de vinagre balsámico
Procedimiento:
- Asar las verduras, mezclar con los ingredientes secos y húmedos.
- Hornear en molde de pan hasta que esté firme y dorado.
- Luego cubrir con la salsa antes de servir.
Notas:
- Puedes prescindir del queso o usar queso vegetal para versión vegana.
- Sustituir pan rallado por una alternativa sin gluten si lo necesitas.
- Acompaña con guarniciones ligeras (verduras al vapor, ensalada fresca) para equilibrar.
- Ideal como plato principal de Navidad o como alternativa para quienes desean reducir carne en la celebración
Con información de OEM.com
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