La actividad física no tiene que ser complicada. Algo tan sencillo como un paseo diario a paso ligero puede ayudarte a llevar una vida más saludable.
Por ejemplo, caminar a paso ligero con regularidad puede ayudarte a:
Mantener un peso saludable y perder grasa corporal
Prevenir o controlar diversas afecciones, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión arterial, el cáncer y lamas diabetes tipo 2
Mejorar el estado cardiovascular
Fortalecer el los huesos y los músculos
Mejorar la resistencia muscular
Aumentar los niveles de energíaMejorar el estado de ánimo, la cognición, la memoria y el sueño
Mejorar el equilibrio y la coordinación
Fortalecer el sistema inmunitario
Reducir el estrés y la tensión
Cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camines, mayores serán los beneficios. Por ejemplo, puedes comenzar como un caminante promedio, y luego trabajar para caminar más rápido y caminar una milla en una cantidad de tiempo más corta que un caminante promedio, similar a los caminantes de potencia.
Esta puede ser una gran manera de realizar actividad aeróbica, mejorar la salud del corazón y aumentar tu resistencia mientras quemas calorías.También puedes alternar periodos de caminata rápida con caminatas tranquilas. Este tipo de entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios, como mejorar el estado cardiovascular y quemar más calorías que la marcha normal. Y el entrenamiento por intervalos puede realizarse en menos tiempo que la caminata regular.
Técnica de caminata adecuada
Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado físico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deberías adoptar para caminar:
- La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
- Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
- Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.
Planifica tu rutina
Al comenzar tu rutina de caminatas, recuerda:Consigue el equipo adecuado. Elige un calzado con una plantilla ortopédica adecuada, un tacón firme y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber los impactos.
Lleva ropa cómoda y holgada y un equipo adecuado para todo tipo de clima, por ejemplo, capas de ropa si está fresco. Procura llevar tejidos que absorban la humedad, lo que te mantendrá más cómodo. Si caminas al aire libre cuando está oscuro, lleva colores brillantes o una cinta reflectora para ser más visible. Lleva protector solar, sombrero y gafas de sol si vas a salir durante el día.
Algunas personas optan por usar un rastreador de actividad, una aplicación o un podómetro. Pueden ser útiles para controlar el tiempo, la distancia, la frecuencia cardíaca y las calorías.Elige tu dirección cuidadosamente.
Si vas a caminar al aire libre, evita los caminos con aceras agrietadas, baches, ramas bajas o césped irregular.Si el tiempo no es adecuado para caminar, considera la posibilidad de hacerlo en un centro comercial que ofrezca horarios abiertos para los caminantes.Haz ejercicios de precalentamiento. Camina lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.
Enfríate.
Al final de la caminata, camina lentamente durante cinco o diez minutos para ayudar a que tus músculos se enfríen.Haz estiramientos. Después de enfriar, estira suavemente los músculos. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda calentar primero.
